【医師執筆】医者から「運動しなさい」と言われた人のための効果がでやすい運動のやり方

この記事は

• 「医者から運動するように言われが、本当に運動って必要なの？」
• 「具体的にどうやって運動すればいいか分からない」
• 「めんどくさいから、楽にできる方法を知りたい」

といった悩みをお持ちの方のために書きました。

主な対象者は

• 心臓病
• 高血圧
• 脂質異常症
• 糖尿病

などの生活習慣病の方とその予備軍の方です。

この記事では私が専門とする心臓リハビリテーションの領域で蓄積された科学的なデータや臨床の経験を元にできるだけ分かりやする解説を行います。

心臓リハビリテーションとは心臓病患者さんのための運動療法で、日本でも年間延べ500万人以上の方が施されているれっきとした治療です（日本循環器学会)

このノウハウは心臓病の方のみならず、生活習慣病の方にも応用可能です。

実際、私が勤務していた病院では心臓病の方だけでなく、糖尿病などの生活習慣病の方も参加することもありました。

この記事にあなたの生活習慣病の治療の光になりますように☆彡

本記事の内容は動画にしてまとめています。動画の方が理解が進む方はこちらもご活用下さい。

今が最後のチャンスかもしれません

まずは、ひやりとするお話から。

医者から「運動しなさい」と言われたあなた。それは、あなたはもしかすると最後の瀬戸際にいて、これが最後のチャンスなのかもしれません。

医師である私は患者さんに「運動してください」という事があります。そして、中には、「これが最後のチャンス」だなっと思っていることもあります。事例を２つ紹介しましょう。

事例①薬を開始する前に運動療法を試す

我々医師は診療のガイドラインに従って診療を行っています。

高血圧・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病にもガイドラインが存在します。

それらのガイドラインでは薬を開始する前にまずは運動を含む生活習慣の指導を行うことになっているんです。

それぞれにガイドラインを見ていきましょう。

高血圧

脂質異常症（高脂血症、高コレステロール血症）

糖尿病

そして、一度薬を始めると・・・・

薬を一度始めると、辞めるという判断は非常に難しいです。

値はよくなったとして、「それは薬を飲んでいるからだ」と医者は思います。

だから、値がよくなったとしても薬をやめるという判断にはならないのです。

だから、今のあなたがここに書いたような状況なのであれば、今が薬を回避できる

最後のチャンスかもしれません。

事例②病状の悪化を防ぐためにやれることを全部やる

前述のように、薬物療法というのは心臓病を含めた生活習慣病の治療の基本中の基本です。

色々薬などの治療を試しても、思うように病状をコントロールできない場合は、基本に立ち返って「運動もしてくださいね」と指導することがあります。

生活習慣病は坂を転がる雪だるまのようです。

一度転がり始めるとどんどんどんどん大きくなります。

そしてある一定大きくなった時にはもう、雪だるまを止めることが難しくなります。

病気がそこまで悪化した時にはもう運動なんて効果がありません。糖尿病ならインスリンが必要になりますし、心臓病なら入院して治療する必要があるかもしれません。

そんな状況を可能な限り避けるために、色々な手を使って治療します。

治療をある程度やって1周回ってやっぱり運動を含めた生活指導をすることがあります。

だから、あなたがもし色々と治療をされていて、さらに医者から「運動しなさい」と言わたのならば、さらに追加で治療が必要な状態と思われているのでしょう。

これ以上、病気の悪化を食い止めるのは、今が最後のチャンスかもしれません。

生活習慣病は何もしないとどんどん悪くなり、合併症がおき、他の病気をもたらし、命の危険まででてくる病気です。

高血圧を放っておくと、動脈硬化が進み、心筋梗塞を発症し、心筋梗塞が原因で心臓の機能が悪くなり、心不全になり、心房細動が起こって、脳梗塞になる。

シナリオはさまざまですが、生活習慣病というのは負の連鎖が続いてしまう厄介な病気なんです。

今がその負の連鎖を止めるときです！

正しい運動強度を設定した効果的な運動を行うことで、

• 運動も無駄にならない（せっかく運動しても医学的には無駄になっているケースもあります）
• 運動の時間を増やすことなく効果を増やす

ことができることでしょう。

生活習慣病への運動の効果

「運動って本当に生活習慣病の治療になるの？」「やる意味があるの？」

と思っていませんか？

ただでさえ運動をすることはめんどくさいもの。

やる意味が見いだせないのに続けるのはとてもしんどいです。

モチベーションを維持してもらいたいので、運動の生活習慣病への治療効果をいくつかお示しましょう。

適正な運動を行えば、生活習慣病の治療にもなります。

加えて色々な良い効果もあります。健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（厚生労働省）では心臓病・脳卒中・がんなどの病気の予防効果、うつ・不安の軽減、思考力・学習力・幸福感の向上などについて記載されています。

医学的に適正な運動とは？

巷ではいろいろは運動方法があります。

それぞれのガイドラインや指針などで適正な運動の表現はまちまちで、我々医者も混乱する部分があります。

そこで私がたどり着いたのはWHOの運動の推奨です。

これは全世界の人に向けての運動の推奨です。病気の有無や年齢（成人後）も関係ありません。

そして、シンプルに表現されています。

難しいことはできるだけ考えずに、もうこれだけ参照して、効果的な運動を始めましょう！

↓↓↓

これでも情報が多いですか？

さらに絞りましょう。

この中でもまずは以下の2点だけでいいです！

1. 中等度の有酸素運動150以上／週
2. 筋トレ2回以上／週

これだけ。

「中等度ってどんな程度？」

と疑問がわきますよね。その解説もします。

これもまた、色々な定義の仕方があります。心臓リハビリテーションのガイドラインでは少なくとも５つの設定の仕方が載っています。脈拍をつかうとより精度が高く設定できます。

それを解説した記事はこちらですのでご興味があればご参照ください。

運動強度の決め方〜中等度ってどれくらい？〜 心臓病や生活習慣病(高血圧、糖尿病など)の有無に関わらず、運動が推奨されていることは間違いありません。 より効果を高めるためには...

ここでは、より簡単にこれだけ覚えてもらえば実践に移せるように、私がいつも患者さんに表現していることだけ紹介します。

それは、「少し汗ばんで、息が上がるが会話ができ、ややつらいと感じる運動」です。

この強度になるように、散歩なら早歩きを取り入れるなり工夫をしてみてください。

具体的な運動プラン例

運動は自分が楽に続けられるものがいいです。

いやなことは続けられません、楽しんでやれるようなものを強度を調整して取り組んでください。

「どんな運動がいいのか分からない」という方のために、よく患者さんに指導している運動プランを例示しますね。

その場でできる運動であれば私の経験上もも上げがおすすめです。

何も道具も必要ありませんし、足の筋肉を多く使うので十分脈拍も上昇するほどの運動になります。片方ずつ30回連続でやると私もだいぶ疲れます。

「私は運動はいいや」よくある患者さんのパターン

どうですか？運動の重要性や適切な運動のやり方を理解して頂き、運動する気になりましたでしょうか？

それでも、まだ行動に移さない方が多いのではないかとお察しします。

病院の中でも「自分は運動はいいや」という患者さんがとても多いです。

今回はよくある３つのパターンを紹介します。

それでも運動はすべきですというお話です。耳が痛いかもしれませんね。

パターン①忙しくて時間がない

パターン②もう運動してるんで

パターン②もう筋トレしてるんで

いかがですか？あなたはどれかのパターンに当てはまりましたか？

それはそれで安心してください。皆さん同じように考えているんです。

でも、やるかやらないかで大きな差が生まれます。

何度も繰り返しますが、今があなたの病気の負の連鎖を止める最後のチャンスかもしれまえせん。

この記事の内容を参考に運動に取り組むかどうかは大きな分かれ道かもしれまんよ。

「少し汗ばんで、息が上がるが会話ができ、ややつらいと感じる運動」を週に合計で150分やってください。短い時間を積み重ねる事でも構いません。あとは筋トレも週に2回です。

まとめ

• 医師が運動を勧めるのは科学的に治療効果があるからです
• 今があなたの病気の悪循環を止める時！
• 少し汗ばんで、息が上がるが会話ができ、ややつらいと感じる運動を
• 週に合計150分以上
• まとまった時間が取れなくても短い時間を積み重ねましょう！